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65歳を過ぎたら
「やせ」に注意を
日本の代表的な大都市の一つ、神戸市の市民約1,800人を対象にした調査で明らかになった、やや驚きの結果が報告されています。65歳以上の方の約３%に「サルコペニア」の疑いがあり、やせや運動不足が原因となってフレイル（加齢により心身が老い衰えた状態）に傾いていることがわかったというのです。
「サルコペニア」とはあまり聞きなれない言葉でしょうが、加齢や病気などにより全身の筋肉量が減少して、筋力が低下してくる状態をいいます。
具体的には、筋力の低下が次のような変化として現れ、ついには自分の足で歩くことができなくなって寝たきりの状態に近づいてしまいます。
- 握力が低下して物をよく落とすようになる
- 歩く速度が遅くなる
- 歩行に杖や手すりなどの支えが必要になる
調査を実施した神戸大学の研究グループは、「65歳を過ぎたら肥満や中性脂肪の増加だけでなくやせにも注意して、バランスのよい食事や適切な運動を心がけることが大切」とアドバイスをしています*¹。
筋肉の材料となる
たんぱく質中心の食事を
ご承知のように、筋肉はたんぱく質でできています。筋力が低下して、自分の足で立ったり歩いたりすることが困難になるサルコペニアを予防するには、運動に加え、筋肉の材料となるたんぱく質を、他の栄養素、特にビタミンやミネラル類と一緒にバランスよく、十分な量をとることが大切です。
そこで思い出すのが、105歳という健康長寿を全うされて2017（平成29）年７月18日に亡くなられた日野原重明（ひのはらしげあき）医師*のこと。
100歳を超えてもなお健脚で、とにかくよく歩いておられました。その理由をお尋ねすると、「週に２、３回は夕食に100g前後の牛のステーキを食べていますからね」と話してくれたことは先に紹介しました。
生前の日野原医師のようにいつまでも自立した生活を続けていくためには、やはり「たんぱく質」に一目置く必要がありそうです。
サルコペニア予防には
毎日もっとたんぱく質を
このたんぱく質については、最近とても気がかりな分析結果が、国立健康・栄養研究所の研究チームから報告されています*²。
日本人のたんぱく質摂取量が現状のままでは、働き世代である30～64歳の20%以上の人に、筋肉維持の観点から不安があるというのです。
各栄養素の摂取量については、厚生労働省が、１日の摂取量がこの量より少ないと「栄養不足」と判断されるとする目標量を、「食事摂取基準」として示しています。
たんぱく質のこの目標量は、30代から75歳以上までの全世代において、95%以上の人が満たしていることが統計により確認されています。
ですから、生活習慣病などを予防して健康を維持していくために最低限必要とされているたんぱく質については、毎日の食事から摂取できていることになります。
ところが、「筋肉量を維持してサルコペニアを予防する」という観点からみると、必要量を満たしていない人が65歳以上では15%前後、30～65歳では20%以上いるというのです。
理想的なたんぱく源は
アミノ酸スコア100の卵
国立健康・栄養研究所のこの報告では、１日当たりのたんぱく質摂取量だけでなく、１回の食事で摂取しているたんぱく質の摂取量についても調査結果が示されています。
それによると、性・年齢に関係なく必要とされる１食あたりのたんぱく質摂取量を20gとした場合、夕食では多くの人がこの量を満たしているのですが、朝食と昼食、特に朝食で足りていない人が多くなっているのです。
朝食に卵料理を
では、最も足りていない朝食において必要とされる量のたんぱく質をとるには、何を食べたらいいのでしょうか。
この答えとしてとっさに思い浮かぶのは、最も手に入れやすく、しかも必須アミノ酸の含有量が多い、いわゆるアミノ酸スコアが「100」の卵、つまり鶏卵です。
平均的なサイズの卵１個（50～60g）には、たんぱく質が約6.2g含まれています。サルコペニア予防に必要とされるたんぱく質摂取量のほぼ10%に相当します。
たんぱく質以外にも脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が含まれていて栄養価値が高いうえに、料理方法も実に豊富で、安価で手に入り保存も効きますから、卵はたんぱく源として最適なのです。
卵を１日２、３個食べても
コレステロール値は上がらない
この卵については「コレステロールが気になる」という方が依然として多いようです。
確かに、平均的なサイズの卵１個には約210ミリグラムのコレステロールが含まれていますから、含有率の高さは否定できません。
しかし、すでに高コレステロール血症の方は例外として、健康であれば１日に２、３個食べても血中コレステロール値への影響はほとんどないことが、研究で確認されています。
実際、コレステロールの摂取基準が撤廃されたことで注目を集めた「日本人の食事摂取基準（2015年版）」の検討委員会は、コレステロール摂取量を制限するとたんぱく質不足に陥り、特に高齢者は低栄養から筋力低下に陥るリスクがあると、注意を喚起しています。
そのうえで卵のコレステロールについては、各種研究論文により「卵の摂取量と（心筋梗塞などの）冠動脈疾患や脳卒中の死亡率、糖尿病有病率との関連は見いだせない。１日に卵２個以上摂取した群とほとんど摂取しない群との死亡率を比べても有意の差は認められない」として、卵の適度な摂取をすすめています。
ですから安心して、朝食や昼食に卵料理を一皿加え、たんぱく質を過不足なく補ってみてはいかがでしょうか。その際、卵は半熟の状態で食べるのが栄養的にはいいようです。
詳しくはこちらの記事を読んでみてください。
たんぱく源に大人向け粉ミルクも
手軽なたんぱく質の補給源としては、牛乳もおすすめです。
「牛乳は苦手」という方には、大人のための粉ミルク ミルク生活プラス などの大人向けに製造された粉ミルクをコーヒーや紅茶、スープ類に加えてたんぱく質を補給するというのも、手軽な方法としておすすめです。
詳しくはこちらを参照してください。
たんぱく質を手軽にとれる食事術を紹介する本を参考に
「料理が苦手」「食が細くてたくさん食べられない」「ひとり暮らしで作る気になれない」などの理由からたんぱく質だけでなく食事量が不足がちな方は少なくないでしょう。
そんな方は、管理栄養士が高齢者向けにたんぱく質を手軽にとれる食事術を紹介している『100年長生き食: 料理が苦手でも、ひとり暮らしでもできる!』（Gakken）を参考にされてはいかがでしょうか。
なお、運動については、「運動カウンター」と呼ばれる健康づくりアプリが開発され、自宅で手軽にできる運動が紹介されています。
食が進まないときは主治医に相談してエンシュア・Hを
サルコペニア予防のためにカロリーとたんぱく質を多くとりたいのだが、なかなか食事の量を増やせないということもあるでしょう。
そんなときは主治医に相談して医療用医薬品の栄養ドリンクのなかでもとりわけ濃縮タイプの「エンシュア・H」を処方してもらうのもおすすめです。
エンシュア・Ｈは１缶250mlが375ｋcalとカロリーが非常に高く、たんぱく質も13.2gを補うことができます。詳しくはこちらを。
