フレイルの前段階「サルコペニア」とたんぱく質

たんぱく質

65歳以上の約3%に
「サルコペニア」の疑い

日本の代表的な大都市の一つ、神戸市の市民約1,800人を対象にした調査で、やや驚きの結果が出たことが報告されています。

65歳以上の人の約3%に「サルコペニア」の疑いがあり、やせや運動不足が原因となってフレイルに傾いていることがわかったというのです。

「サルコペニア」とは、あまり聞きなれない言葉でしょうが、加齢や病気などにより全身の筋肉量が減少して、筋力が低下してくる状態をいいます。

具体的には、次のような変化として現れ、ついには自分の足で歩くことができなくなり、寝たきりの状態に近づいてしまいます。

  • 握力が低下して物をよく落とすようになる
  • 歩く速度が遅くなる
  • 歩行に杖や手すりなど支えが必要になる

調査を実施した神戸大学の研究グループは、「65歳を過ぎたら肥満や中性脂肪の増加だけでなくやせにも注意して、バランスのよい食事や適切な運動を心がけることが大切」とアドバイスをしています*¹。

筋肉の材料となる
たんぱく質中心の食事を

ご承知のように、筋肉はたんぱく質でできています。

筋力が低下して、遂には自分の足で立ったり歩いたりすることが困難になるサルコペニアを予防するには、運動に加え、筋肉の材料となるたんぱく質を、他の栄養素、特にビタミンやミネラル類と一緒にバランスよく、十分な量を摂ることが大切というわけです。

そこで思い出すのが、105歳という健康長寿を全うされて2017(平成29)年7月18日に亡くなられた日野原重明(ひのはらしげあき)医師*のこと。

100歳を超えてもなお健脚で、とにかくよく歩いておられました。

その理由として、「週に2、3回は夕食に100グラム前後の牛のステーキを食べていますから」と話してくれたことは先に紹介しました。

105歳で昨年逝去された日野原重明医師は、取材の都度、健康長寿を全うするための秘訣を話してくれました。そのひとつが足腰を鍛えて「自分の足で歩くこと」。そのためには、筋肉の健康に欠かせない良質のたんぱく質を十分撮ることだと……。

生前の日野原医師のようにいつまでも自立した生活を続けていくためには、やはり「たんぱく質」というものに一目置く必要がありそうです。

*日野原重明医師とは、日本で最も名の知られた内科医(聖路加国際病院名誉院長)。「生活習慣病」という言葉の生みの親。また、ベストセラーの絵本「葉っぱのフレディ」のミュージカルの脚本を執筆したことでも広く知られている。

サルコペニアを防ぐには
毎日もっとたんぱく質を

このたんぱく質については、最近とても気がかりな分析結果が、国立健康・栄養研究所の研究チームから報告されています*²。

日本人のたんぱく質摂取量が現状のままでは、働き世代である30~64歳の20%以上の人に、筋肉維持の観点から不安があるというのです。

各栄養素の摂取量については、厚生労働省が、1日の摂取量がこの量より少ないと「栄養不足」と判断されるとする目標量を、「食事摂取基準」として示しています。

たんぱく質のこの目標量は、30代から75歳以上までの全世代において、95%以上の人が満たしていることが統計により確認されています。

ですから、生活習慣病などを予防して健康を維持していくために最低限必要とされているたんぱく質については毎日の食事から摂取できているということになります。

ところが、「筋肉量を維持してサルコペニアを予防する」という観点から見てみると、必要量を満たしていない人が20%以上はいるというわけです

理想的なたんぱく源は
アミノ酸スコア100の卵

国立健康・栄養研究所のこの報告では、1日当たりのたんぱく質摂取量だけでなく、1回の食事で摂取しているたんぱく質量についても調査結果が示されています。

それによると、性・年齢に関係なく必要とされる1食のたんぱく質摂取量を20グラムとした場合、夕食では多くの人がこの量を満たしているのですが、朝食と昼食、特に朝食で足りていない人が多くなっているのです。

朝食に卵料理を

では、最も足りていない朝食において必要とされる量のたんぱく質を摂るには、何を食べたらいいのでしょうか。

この答えとしてとっさに思い浮かぶのは、最も手に入れやすく、しかも必須アミノ酸の含有量が多い、いわゆるアミノ酸スコアが「100」の卵、つまり鶏卵です。

卵には、たんぱく質以外にも脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が含まれていて栄養的な価値の高い食材です。

料理方法も実に豊富で、安価で手に入るうえに保存も効きますから、たんぱく源としては最適なのです。

卵を1日2、3個食べても
コレステロール値は上がらない

ただ、この卵については「コレステロールが気になる」という方が依然として多いようです。

確かに、平均的なサイズの普通の卵1個には約210ミリグラムのコレステロールが含まれていますから、含有率の高さは否定できません。

しかし、高コレステロール血症の方は例外として、健康であれば1日に2、3個食べても血中コレステロール値への影響はほとんどないことが、各種の研究で確認されています。

実際、コレステロールの摂取基準が撤廃されたことで注目を集めた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の検討委員会は、コレステロール摂取量を制限するとたんぱく質不足に陥り、特に高齢者は低栄養から筋力低下に陥るリスクがあると、注意を喚起しています。

そのうえで卵のコレステロールについては、各種の研究論文により「卵の摂取量と(心筋梗塞などの)冠動脈疾患や脳卒中の死亡率、糖尿病有病率との関連は見いだせない。1日に卵2個以上摂取した群とほとんど摂取しない群との死亡率を比べても有意の差は認められない」として、卵の適度な摂取をすすめています。

ですから安心して、朝食や昼食に卵料理を一皿加え、たんぱく質を過不足なく補ってみてはいかがでしょうか。その際、卵は半熟の状態で食べるのが栄養的にはいいようです。

詳しくはこちらの記事を読んでみてください。

手軽なたんぱく源として、卵を毎日のように口にしている方は多いはず。ただ、調理方法によってたんぱく質をはじめとする栄養素の身体への吸収率が違ってくることはあまり意識していないのではないだろうか。からだに一番いいのは「半熟卵」。これなら育毛効果も……。

たんぱく源に大人向け粉ミルクも

手軽なたんぱく質の補給源としては、牛乳もおすすめです。

「牛乳は苦手」という方には、大人のための粉ミルク ミルク生活プラス などの大人向けに製造された粉ミルクをコーヒーや紅茶、スープ類に加えてたんぱく質を補給するというのも、手軽な方法としておすすめです。

詳しくはこちらを参照してください。

在宅で要介護者を介護している家族を対象に行った調査で、48%の要介護者が低栄養の傾向にあるとの結果が報告されている。低栄養状態はフレイルに陥りやすく、栄養状態の改善は必須だ。手軽な栄養源として、良質なたんぱく源である「大人用粉ミルク」を紹介する。

なお、運動については、「運動カウンター」と呼ばれる健康づくりアプリが開発され、自宅で手軽にできる運動が紹介されています。

新型コロナウイルスの感染対策として続いた自粛生活による運動量低下により、フレイルの準備状態にある人も少なくないだろう。要介護者を増やさないためにも、何とか運動と食生活両面の充実をと、研究チームが開発したフレイル予防のためのスマホアプリを紹介する。

食が進まないときは主治医に相談してエンシュア・Hを

サルコペニア予防のためにカロリーとたんぱく質を多く摂りたいのだが、なかなか食事の量を増やせないということもあるでしょう。

そんなときは主治医に相談して医療用医薬品の栄養ドリンクのなかでもとりわけ濃縮タイプの「エンシュア・H」を処方してもらうのもおすすめです。

エンシュア・Hは1缶250mlが375kcalとカロリーが非常に高く、たんぱく質も13.2gを補うことができます。詳しくはこちらを。

エンシュア・リキッドを食事として栄養を確保しているがん患者や高齢者が増えている。必要な栄養素がバランスよく配合されていて、味もバニラ味、コーヒー味など何種類か用意されているのだが、もともとの栄養価を下げずにおいしく飲むには少しの工夫も必要だ。

参考資料*¹:特定健診では異常なしとされるフレイルの進行を下腿周囲径や圧力で診断

参考資料*²:『健康・栄養ニュース』平成30年7月発行 第17巻1号p.9