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主食を制限しても
体重が減らない悩み
肥満や糖尿病、メタボなどの治療のために体重を減らそうと、主食を減らして糖質を制限しているのに、思い通りに体重が減らず苦戦している方は少なくないと思います。
実際私の周りにも、食事を減らしてダイエット効果をあげようと、ご飯やパンなど糖質の多い炭水化物を制限しているのに「体重が減らない」、と嘆く友人、知人が何人かいます。
そんな方々に、ある新聞記事*¹で紹介されていた炭水化物の摂取量と体重変化の関連性に関する研究結果をお伝えしたいと思います。
結論から言えば２点あります。
まず１点は、炭水化物イコール糖質ではないことを認識することです。そして２点目は、糖質と一言で言ってもさまざまな性質のものがあるわけですから、体重を落すには、その「糖質の質」にこだわって減らす食材を選ぶ必要がある、ということです。
炭水化物の摂取状況と
体重増加の関連性が明らかに
新聞記事にあったのは、英国の医学雑誌に報告されていた研究です。医療従事者約14万人を対象に、炭水化物の摂取状況と体重の変動を長期にわたり観察した結果が報告されています。
対象者は全員が65歳以下の成人で、研究を開始した時点で糖尿病やがんなどの病気を患っていないことが確認されています。
長期にわたる観察の結果として、対象者の体重は平均して４年ごとに1.5㎏増加したのですが、炭水化物の摂取状況と体重増加には、次に示す大変興味深い関連性が確認されたことが報告されています。
- でんぷんなど血糖値を上昇させやすいものを多くとる人は、体重がより増えていた
- 食物繊維の摂取量が１日当たりにして10g増えると、体重の増加が平均よりも0.8㎏少なくなっていた
- 精製された穀物やでんぷん質の野菜、加糖飲料を、全粒穀物や果物、非でんぷん性の野菜に切り替えると、体重増加は抑えられた
- 上記の傾向は、過体重や肥満の人に強く見られた
カットした炭水化物には
食物繊維が含まれていた
ところで、「炭水化物」と聞いてとっさに頭に浮かぶのは、ご飯ものやパン類、パスタ、ラーメン、そば、うどんなど、主食としてとっている食品、およびイモ類や間食としてつい口にしてしまうスウィーツ類ではないでしょうか。
いずれも体内で消化・吸収されて、日々の活動に欠かせないエネルギー源となります。ただ、必要以上にとりすぎると、余ったぶんは体脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、「炭水化物はダイエットの敵」と考え、炭水化物の多い主食を控えることになりがちです。しかし炭水化物には、エネルギー源となる「糖質」とは別に、消化・吸収されない状態のまま大腸に直接届く「食物繊維」も含まれています。
食物繊維は日本人には不足しがちな栄養成分ですが、便通の改善や血糖値の上昇抑制、血中コレステロール濃度の低減など、重要な働きをしています。それだけに、三度三度の食事では、むしろ意識して食物繊維をとる必要があるのです。
ですから、糖質制限ダイエットをする際は、炭水化物イコール糖質ではないこと、制限すべきは、炭水化物から食物繊維を除いた糖質であることを忘れないことが大事になってきます。
制限すべき糖質と
とり続けたい糖質がある
糖質にはさまざまな性質のものがあります。すぐ頭に浮かぶのは、砂糖をはじめとするスウィーツ類ですが、ご飯ものやイモ類などに多く含まれる「でんぷん」も糖質の仲間です。
数ある糖質のなかで、甘さが魅力のスウィーツ類に欠かせない「ショ糖（砂糖）」や果物類に含まれる「果糖」、牛乳や乳製品に含まれる「乳糖」、および糖質が体内で分解されてできる「ブドウ糖」などは、まとめて「糖類」と呼ばれています。
いずれの糖類も、健康を保っていくうえで主要なエネルギー源ですが、ショ糖や果糖は他の糖類に比べて肥満につながるリスクが高く、とり過ぎは禁物です。
脳のエネルギー源「ブドウ糖」は補給を
一方で、同じ糖類でもブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギー源です。不足すると脳の働きが低下して集中力が続かなくなったり判断力が鈍るうえに、疲れやすくもなります。
シニア世代の方には、「脳にいいから」とDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）、ARA（アラキドン酸）といった「オメガ脂肪酸」のサプリメントを常用している方が多いのではないでしょうか。
この種のサプリメントがきちんと脳に取り込まれて期待される効果を発揮するには、その取り込みに必要なブドウ糖をしっかり補給しておく必要があります。
なにしろ脳に蓄えておけるブドウ糖はごく少量で、おおむね１日の消費量に限られます。ですから、コンスタントにブドウ糖を補給し続けないと脳がエネルギー不足に陥り、しっかり働いてくれなくなってしまうのです。
白い炭水化物を
茶色い炭水化物に替える
先の研究結果に戻りますと、まず注目すべきは、「３」でしょうか。
ここにある「精製された穀物」の代表は、白米と薄力粉や強力粉などの小麦粉です。ですから、小麦粉で作られているパン、パスタ、ラーメン、うどんは、「精製されていない穀物」である小麦を丸ごと粉状にした全粒粉や大麦、ライ麦、そば粉などで作られているパン類や麺類に替えるといいでしょう。
わかりやすく言えば、白い炭水化物を茶色い炭水化物に取り替えるということです。
また、「でんぷん質の野菜」とは、じゃが芋、さつま芋、里芋、トウモロコシ、カボチャ、そして豆類です。「非でんぷん質の野菜」としては、ブロッコリー、トマト、ズッキーニ、もやし、キャベツ、きのこ類などがあげられます。
「加糖飲料」が、コーラや炭酸飲料、レモネードなどで、その多くは自動販売機で手にできる飲料水であることはあらためて言うまでもないと思います。
糖質含有量が少なく
食物繊維が豊富な食品を
研究結果の「２」、「食物繊維の摂取量が１日当たり10g増えると、体重の増加が平均よりも0.8㎏少なくなっていた」点も注目すべきでしょう。
ただ、各栄養素のとるべき必要量を設定している「日本人の食事摂取基準」の2020年版を見ると、18～64歳の１日当たりの食物繊維摂取目標量は、男性21g、女性18gですが、これだけの目標量を摂取できている人は、男女ともにごく一部のみです。
ということは、食物繊維を１日にさらに10gとるのは容易なことではないということになります。ですから、毎日の三度三度の食事でよほど意識して、糖質含有量が少なく食物繊維が豊富な食品を選んで多くとる必要があります。
この条件に合う食品としては、ひじきやわかめ、海苔、昆布といった海藻類、あるいは湯葉（ゆば）やひきわり納豆、きのこ類、さらには切り干し大根や干し椎茸、高野豆腐といった乾物類もお勧めです。
おふくろの味として人気の料理に使われる蓮根（れんこん）やゴボウなどの根菜類も食物繊維が豊富ですが、これらの食材には糖質も多く含まれていますから控えた方がいいでしょう。
食物繊維として働くでんぷんも
なお、糖質の代表格であるでんぷんのなかには、「レジスタントスターチ」と呼ばれる「難消化性でんぷん」があります。
その名の通りでんぷんなのですが、消化・吸収されない状態で大腸まで届き、食物繊維の働きをしてくれます。そのため、食べても体重増加につながらないと、ダイエット志向の方の間で、ちょっとした人気になっています。
たとえば、ビジネスマンなどが朝食に愛用している「スーパー大麦 バーリーマックス 」はその代表です。詳しくはこちらを読んでみてください。
