卵のたんぱく質吸収率には
調理方法により違いがある
手軽なたんぱく源として、日本人の食卓に欠かせないものの１つに卵（鶏卵）があります。
統計によれば、国民1人当たりの卵消費量は、年間333個とのこと。
世界ランキングで言えば、メキシコの336個に次いで２位になるそうです*¹。
生のままの卵をちょっとかき混ぜて炊きたてのご飯にかけたり、目玉焼きにしてパンにはさんだり、ちょっと時間があるときは卵焼きやオムレツにするなど、それぞれ好みの食べ方で、毎日欠かさず口にされていることと思います。
卵は数あるたんぱく源のなかでも、必須アミノ酸のバランスが最もよい食材です。
アミノ酸スコアで言えば、牛肉や豚肉、鶏肉、牛乳、あるいは大豆などと並ぶスコア「100」の良質なたんぱく食材です。
卵の大きさにより、あるいは鶏の育て方、特に与えるエサによっても微妙な違いはあるものの、卵１個から摂れるたんぱく質量におおむね違いはありません。
ただ、調理方法が違えば体内における吸収率が異なり、当然、得られる栄養効果も違ってきますから、今日はその辺の話を書いてみたいと思います。
半熟卵にすれば
栄養素をまんべんなく摂れる
結論から言えば、栄養面からみて「卵は半熟の状態で食べるのが一番いい」ということです。
その理由は、卵に限ったことではないのですが、たんぱく質には「熱変性」といって、加熱調理によりたんぱく質の性質が変わる特性があるからです。
わかりやすい例で言えば、生の状態では透明の少しトロっとした白身の部分が、少し熱を加えると白く固まった状態に変わります。
これは、加熱により白身の部分に含まれているたんぱく質に変性が起こるためです。
生のままの卵には、たんぱく質の消化吸収を阻害する成分が含まれています。
そこへ熱を加えると、加熱変性により、たんぱく質が消化吸収されるのを阻害している成分が破壊され、結果としてたんぱく質が効率的に消化吸収されるようになるのです。
と言って、ただ加熱すればいいということではなく、過熱しすぎると、かえって消化吸収に時間がかかるようになります。
温泉卵のような半熟程度の状態が、最もからだに負担をかけずに、卵に含まれている栄養素をまんべんなく消化吸収できるとのこと。
その体内吸収率は、なんと97%にもなると言われています。
半熟卵の卵黄成分｢ビオチン｣に
発毛・育毛効果が
「半熟卵がからだにいい」と言われる理由はもう一つあります。
卵の黄身部分、つまり卵黄には「ビオチン」と呼ばれるビタミンB群に属する水溶性のビタミンが含まれています。
このビオチンは、「ビタミンB7」とも「ビタミンH」とも呼ばれ、私たちの皮膚や粘膜、さらには爪や髪の健康に深くかかわっています。
特に最近は、ビオチンに髪の毛を作る成分が多く含まれていて、発毛や育毛効果が高いことが一定の年齢層に広くアピールしているようです。
「ビオチン配合」と明記した育毛剤が市販されていることもあり、「ビオチン」という名前を聞いたことがあるという方が少なくないかもしれません。
ただ、生のままの卵の白身の部分には、「アビシン」と呼ばれる成分が含まれているのですが、このアビシンには卵黄に含まれるビオチンと結合して、ビオチンの体内における消化吸収を妨げてしまうという性質があるのです。
が、幸いなことに、このビオチンの消化吸収を邪魔する成分は、熱を加えることによって破壊され、結果ビオチンを含むたんぱく質を効率的に消化吸収できるようになります。
生のままの卵より半熟卵をおすすめする根拠は、この点にもあります。
半熟卵が簡単につくれる
便利グッズの活用も
卵黄成分であるビオチンには、発毛や育毛効果に加え、皮膚の炎症を防ぐ働きもあります。
「最近ちょっと抜け毛が多くて気になる」とか「アトピーなどの皮膚の炎症がなかなか治らない……」という方は、ビオチン不足が影響している可能性も捨てきれません。
ビオチンは水溶性ビタミンですから、過剰に摂取しても尿としてからだの外に排出されやすく、摂りすぎる心配はありません。
ただ、腎臓が正常に機能していれば*、という条件付きですが……。
卵を生のまま食べている方は半熟卵に替えて、少し多めに摂るようにしてみてはいかがでしょうか。
あるいはビオチンは、卵黄以外にも、ししゃもやアサリなどの魚介類、しいたけやまいたけなどのきのこ類、ピーナッツなどのナッツ類にも多く含まれていますから、これらの食品を積極的にとるのもいいでしょう。
卵のコレステロールが気になりますか
卵についてはコレステロールを気にする方もいるでしょう。
しかし、すでに医師から高コレステロール血症を指摘されている方は別として、健康であれば１日に卵を２、３個食べても血中コレステロール値への影響はほとんどないことが研究で確認されていますから、安心して半熟卵を摂るようにしてください。
でもやはり卵のコレステロールは気になるという方は、こちらを読んでみてください。
卵を半熟状態にする調理のコツ
なお、半熟卵の調理のコツとしては、冷蔵庫から出してすぐに加熱するのではなく、早めに冷蔵庫から出して水を張った鍋に入れておき、10分間ほどそのままにして卵を常温程度に戻してら約６、7分ゆでると、ころ合いのいい半熟卵が出来上がります。
目玉焼きなら、黄身の色具合を見ることとプルンと揺れる程度の状態から判断します。
最近は、象印 温泉たまご器 のような、卵をセットするだけで間違いなく半熟卵を作ってくれる手軽で便利なグッズもありますから、活用されるのもいいと思います。