コロナに負けないために
ゆっくり大きく深呼吸を
新型コロナウイルスの日本国内における感染拡大に歯止めがかからない状況が依然として続いています。
この見えない敵、新型コロナウイルスは感染力が強いのですが、重症度はさほど高くなく、感染者の約80%は症状が比較的軽く、通常の風邪が長引く程度で治まっているようです。
ただ、高齢者や糖尿病、心不全、高血圧、さらには肺気腫に代表されるCOPD（慢性閉塞性肺疾患）など、慢性疾患の持病がある方、あるいは透析治療中、抗がん剤や免疫抑制剤を使用中の方は、油断できません。
仮にこのウイルスに感染し、感染症を発症すると、入院を要するほど重症化するリスクが高いと警告されているからです。
これらの条件に当てはまる方は、国から求められるまでもなく、感染を受けないように極力外出を控え、やむを得ず外出する際はマスクをするなどして、文字どおり息をひそめるようにして日々生活しているのではないでしょうか。
そんな方に今回は、「意識して大きく深呼吸をしましょう」とおすすめしたいと思います。
不安が強いと
呼吸は浅く、酸素不足状態に
新型コロナウイルスの新規感染者については、連日のように「過去最多を記録した」とか「死者も……」などと、テレビの情報番組はことの深刻さをことさら強調して人々の不安をあおっています。
そんな話を繰り返し聞かされていると、「自分も感染するのではないか、感染したら年齢的に重症化リスクの高いグループに入るから、入院が必要な状態になってしまうのでは……」などと、悪い方へ悪い方へと考えてしまい、気が休まらない日々が続いている方も少なくないのではないかと、心配になってきます。
なぜなら、私たちは今のような不安な状況におかれると、無意識のうちに呼吸が、胸腔の上の部分だけを使った浅い呼吸、いわゆる「胸式呼吸」になりがちだからです。
胸式呼吸では肺で行われるガス交換が不十分
胸式呼吸では、胸腔の下の部分、具体的には胸腔と腹腔を仕切っている横隔膜（おうかくまく）と呼ばれる薄い板のような筋肉がほとんど動きません。
横隔膜は、息を吸ったり吐いたりして肺を広げたり縮めたりすることにより、肺の中で酸素と二酸化炭素の交換をしていくうえで、最も重要な働きをしています。
そのため、この横隔膜が満足に動かない浅い胸式呼吸だけを続けていると、肺におけるガス交換が十分に行われず、慢性的な酸素不足に陥ってしまうのです。
腹式の深呼吸をして
身体全体に酸素を送る
この酸素不足を解消してくれるのが、横隔膜を上下に動かす「腹式呼吸」です。
大きくゆっくり深く腹式呼吸をして、横隔膜を思いっきり下に押し下げて胸腔を広げます。
すると、浅い胸式呼吸ではあまり使われない肺の下の方まで新鮮な空気がたっぷり入り込んでいきますから、肺でのガス交換も完璧に行われ、身体の隅々まで酸素が十分に行き渡ります。
結果として全身の血行がよくなりますから、不安やストレスから凝り固まりがちだった全身の筋肉の緊張がほぐれて、身体が軽くなり、気分も落ち着いてきます。
また、横隔膜が動けば呼吸筋が鍛えられるだけでなく腹腔内の内臓も刺激を受けますから、活発に機能するようになります。
内臓の動きが活発になれば新陳代謝が活性化し、おのずとウイルスと闘う力も高まることが期待できるというわけです。
個人差はありますが、私たちは平均して１分間に15回前後呼吸をしていますから、１日に換算すると２万～３万回になるでしょうか。
この２万回を超える呼吸の、全部とは言わないまでもできるだけ多くの回数を大きく深い腹式呼吸に変えることができれば、知らず知らず身体の機能はもちろんのことこころの働きもより活発になるはずです。
坐禅の大きく深い呼吸法が
理想的な腹式呼吸
腹式呼吸のイメージは、赤ちゃんが気持ちよさそうに熟睡しているときの、あの大きくゆったりとお腹を上下させながら繰り返される、リズム感のある深い呼吸です。
身近な方法としては、最近、日本国内以上にフランスやイギリスなどの西欧諸国で、ストレスの多い中間管理職クラスのビジネスマンを中心に静かなブームになっているという「坐禅」の呼吸法が、まさにここで言う腹式の深呼吸です。
実は私、東京・青山の西麻布にある永平寺別院の長谷寺（ちょうこくじ）で毎週月曜日に開かれる「坐禅会」に、ほんの一時期でしたが、通い続けたことがあります（坐禅会は現在も続いているものの、この時期に限りコロナ感染予防のため一時的に休会となっている）。
坐禅堂の静寂そのものの中に静かに坐り、僧侶の方から言われるままに、何も考えずに軽く目を閉じ、ゆっくり深く、リズム感をもって腹式呼吸を繰り返していると、血行が良くなるからでしょうか、自然に身体が温かくなってくるのを感じます。
同時に、呼吸が整ってくるのに伴い、こころも整えられるからでしょう。不思議と気持ちが落ち着いてくるのを実感できたことを覚えています。
コツを覚えてからは自宅で、現在も、毎日ではありませんが、気持ちが落ち着かないときや寝つけない夜などに、20～30分間ほどお香を焚いて坐禅を組むことを習慣にしています。
なお、坐禅を組んで深呼吸する習慣をつけようという方は、お尻の下に敷く座禅布団(座布) と、煙が少なく、燃焼時間が25分ほどに調整されている棒状のお線香として日本香堂 微煙線香【花風（かふう）三種入】を用意してみてはいかがでしょうか。
鼻から空気を吸い込んで
口からゆっくり吐き出す
腹式呼吸は、必ずしも坐禅を組む必要はなく、換気のいい部屋で椅子に腰かけても、立ったままでもできます。
背すじをピンと延ばした姿勢で、まずは鼻からゆっくり大きく息を吸い込みます。
このとき口からではなく鼻から吸い込むのがポイントです。
というのは、鼻から吸い込む空気には、「ゴミを取り除く」「温度調節をする」「湿度調節をする」という３つの効用があるからだと言われています。
また、息を吸い込むときに、丹田（たんでん）と呼ばれるお臍の下の部分に空気を貯めていくイメージでお腹を膨らませるのがコツです。
■息を吐き出す時に口をすぼめる
空気を目一杯吸い込んだら、お腹をへこましながら口からゆっくり息を吐き出します。
このとき軽く口をすぼめ、目の前にあるロウソクの明かりを静かに吹き消すようなイメージで、肺の中にある空気をゆっくり出し切るのがポイントです。
■吸うのが１、吐き出すのが２のバランスで
鼻から吸うのが１、口から吐き出すのが２のバランスでゆっくり繰り返します。
息を吐き出すときに口をすぼめると、それによって生じる口腔内の空気抵抗圧が気道内の圧を高め、狭くなっている気道を広げる効果があるようです。
これにより、肺の中に残りがちだった二酸化炭素をしっかり吐き出し、そのうえで酸素をたっぷり送り込んで、身体中に酸素が十分行き渡る効果が期待できるというわけです。
最初は、深く大きい腹式呼吸をゆっくり５回ほど繰り返します。
これを１日に３～４回行うことからスタートし、慣れてきたら徐々にその回数を増やしていくといいでしょう。
腹式呼吸を上手くできないとき
上手に腹式呼吸ができないという方もいるようです。
その場合は、腹式呼吸のエクササイズ専用に開発された 腹式呼吸エクサ ロングピロピロ を活用するのもいいでしょう。
腹式呼吸のトレーニング用マウスピースも各種市販されていますが、なかには肺にかかる負荷があなたの肺機能レベルには大きすぎて、かえって肺に負担がかかりすぎるといったリスクを伴うものもあります。
マウスピースタイプのトレーニング器具の購入に際しては、あなたの肺機能レベルに合わせるために、かかりつけ医に相談することをおすすめします。