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コロナにもインフルエンザにも
しっかり眠って打ち勝つ!!
新型コロナウイルス感染症に加えてインフルエンザ……。いずれのウイルスにも負けないためには免疫力を高めることがとても大切です。
それには、栄養バランスのとれた食事を規則正しく摂ること、心身のストレスを溜めこまないこと、運動不足にならないこと、そして何よりも、しっかり睡眠をとることです。
その１つとして、就寝前にホットドリンクを飲むのもいいという話を先に紹介しましたが、眠りの質を高めるには、寝室の環境づくりも欠かせないでしょう。
寝室は暗くして
メラトニンの分泌促進を
睡眠を妨げる要因として多くの人が指摘するのが、周辺からの光や騒音ではないでしょうか。
寝室については、「真っ暗にして寝るのがいい」という話をよく聞きます。
寝室を明るくしていると、睡眠に深く関係している「メラトニン」と呼ばれるホルモン物質の脳内での分泌が減少、場合によっては止まってしまうからです。
脳内におけるメラトニンの分泌は、目から入ってくる光により調節されています。
夜になり辺りが暗くなってくるとメラトニンの分泌量が増え、心身の休息と回復を担っている副交感神経が有意になってきますから、ぐっすり眠ることができます。
ところが寝室を明るくしていると、十分量のメラトニンが分泌されません。
そのため、就寝したつもりでいても、交感神経が有意な状態に身を置いていることになりますから、なかなか熟睡できないのです。
騒音をかき消してくれる
ホワイトノイズの活用を
寝室を真っ暗にするには、室内の明かりを消すことに加え、遮光カーテンがありますが、騒音対策にも、「音のカーテン」と呼ばれるグッズが、最近では人気が高いと聞きます。
カーテンと聞くと、超厚手の防音シートのようなもので作られたカーテンをイメージしがちですが、そうではありません。
「ホワイトノイズ（白い雑音）」*と呼ばれる、周囲の音をかき消して集中力を高める効果のあるノイズのことです。
ホワイトノイズが音のカーテンに
たとえば電車やバスに乗ってその走行音に聴くともなく身を任せていると、つい睡魔に襲われてウトウトしてしまう、といった経験はないでしょうか。
あるいは静かな雨音や小川のせせらぎをじっと聴いていると、不思議と気持ちが落ちつき、眠くなってくることがあります。
こうした現象は、ホワイトノイズによる集中力の高まりやリラックス効果が、自然な流れにより熟睡へと導いてくれるというメカニズムです。
このホワイトノイズを聴くことのできる ホワイトノイズ マシン などの簡単な音響装置が、音のカーテンを創り出して、睡眠の質を高め深い眠りへと導いてくれるのです。
木材や木の香りが
スムーズな入眠、熟睡に
寝室の環境に関してはもう１点、最近の研究で明らかにされたことがあります。
寝室に木製の家具を置くなど、木材や木質の材料を多く取り入れると、精神的な安らぎが得られ、スムーズな入眠や快眠につながることが確認されているのです。
この研究は、農林水産省の研究機関である森林研究・整備機構森林総合研究所が、筑波大学および帝京大学と共同で実施したものです*¹。
同研究チームは、2016～2017年に、茨城県と東京都内にある４つの職場で働く成人671名（男性298名、女性373名：年齢22～68歳、平均43.3歳）を対象に、睡眠に関するアンケート調査を行いました。
調査では、住環境や自身の寝室、睡眠の状態、生活習慣などについて回答を求めています。
そのなかには、「寝室内で木材・木質の内装や家具、建具がどの程度使われているか」という質問が含まれています。
この問いに寄せられた回答を分析した結果、不眠症の疑いのある人の割合は、寝室に木材・木質材料が「使われていない」と回答した人たちでは39.8%を占めたのに対し、「たくさん使われている」と回答した人たちでは25.3%と、少ないことがわかりました。
寝室で精神的な安らぎを感じているかどうか
さらに、寝室で精神的な安らぎを感じている人の割合は、寝室の建具や内装に木材・木質が「たくさん使われている」と回答した人たちでは86.6%と、「使われていない」人たちの70.8%より高いことも明らかになっています。
これらの研究成果から研究チームは、「寝室に木製の家具を置くなど、木材・木質材料を多く取り入れることにより、不眠症状の緩和や質のよい眠りが得られることが期待される」と結論づけています。
寝室の窓には木製ブラインド
ベッド脇には木製パーテーション
そこで、ではこの研究で示されている成果を、日々の生活にどのように取り入れて睡眠の改善につなげていくか、という話になります。
仮にマンション暮らしの方ですと、急遽木造住宅に住み替えるとか、リフォームして建具や内装を木質のものに替えるといったことは、あまり現実的な解決策とは言えません。
しかし、たとえば室内に木製の家具類を置くことだったら難しくはないかもしれません。
あるいは、目隠し程度に部屋を仕切る木製のパーテーション なども、最近はいろいろなサイズのものが比較的手ごろな価格で手に入ります。
また、寝室の窓に掛けているカーテンに替えて木製 ウッド ブラインド を吊るすなどすれば、取り入れる太陽光の量を調節することもでき、しかも木のぬくもりで快眠も得られますから、まさに一挙両得です。是非やってみてください。
「寝酒」の習慣があるという方へ
なお、環境ではありませんが、「床についてもなかなか寝つけない」ことへの対策として、「寝酒」を続けている方も少なくないようです。
しかし、寝酒には、寝つきをよくはしてくれるものの、脳の休息やリフレッシュに不可欠な「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りを浅くしてしまうリスクがあります。
寝酒の習慣が長引けば、アルコール依存や肝障害のリスクも高まりますから、寝酒はやめたほうがいいでしょう。
寝酒に替えて、ストレス緩和や睡眠の質を高める効果が期待できるGABA（ギャバ）と呼ばれる栄養成分配合機能性表示食品のノンカフェイン飲料「スピカフェ」を１杯飲むというのはいかがでしょうか。詳しくはこちらを。
参考資料*¹：森林総合研究所「木のぬくもりあふれる寝室で良い眠りを ―木材・木質の内装や家具が多い寝室では不眠症の疑いが少ない―」