見過ごしがちな「隠れ塩分」はこんな食品にも

うどん

塩分摂取の7割弱は調味料
3割強は食品の隠れ塩分

高血圧の方は言うまでもなく、たとえ血圧が正常であっても、食事を摂るたび、あるいはおやつや飲み物を口にするたびに塩分を気にしている方は少なくないだろうと思います。

2019(令和元)年に実施された「国民健康・栄養調査」によれば、私たち日本人(20歳以上)は、1日あたりの塩分摂取量の7割弱(66%)を調味料から、3割強(34%)を食品から摂取しているとされています。

しょうゆや味噌、塩、あるいはコンソメのような固形や粉末のだし類といった調味料に塩分が含まれていることはよくご存知でしょう。

まずは、日頃からこれらの調味料を使用する際、意識して減らす努力をすることで、減塩効果をあげることができます。

一方、食品となると、たとえば煮豆をふっくらさせるために重曹を使うように、加工段階で塩分を含む添加物が使われている食品は少なくありません。

むしろ加工食品には隠れ塩分が少なからず潜んでいるものと認識し、加工食品を購入する際には細心の注意が必要です。

そこで今回は、減塩のポイントとも言うべきこの「隠れ塩分」を摂りすぎないためにできることをまとめておきたいと思います。

→ 高血圧なら「重曹」の隠れ塩分にご用心!!

隠れ塩分の多い
身近な食品ランキング

現行の「日本人の食事摂取基準 2020年版」では、健康の保持・増進と生活習慣病を予防するためには、1日の塩分摂取目標量を、食塩相当量で男女ともに従来より0.5g引き下げるよう提案しています。

具体的な値としては、
▪男性は1日7.5g未満
▪女性は1日6.5g未満
となります。

ちなみに日本高血圧学会は、男女とも1日6g未満にすることを、またWHO(世界保健機関)のガイドラインはさらに厳しく、1日2~5gの範囲内に抑えることを推奨しています。

調味料の使い方に留意することに加え、加工食品の隠れ塩分の摂取量を極力減らすことが求められているわけですが、そのためには、日頃から自分はどんな食品から塩分を摂っているのか知っておく必要があります。

2019年の国民健康・栄養調査のデータによれば、日本人が食塩を多く摂っている食品のランキングは次のようになっています。

  1. 漬物類
    (たくあん漬けは5切れに食塩0.5g、梅干し1個に食塩1.8g)
  2. パン類
    (クロワッサン1個に食塩0.4g、トースト6枚切り1枚に食塩0.8g)
  3. 干物等、魚介類加工品
    (あじ干物1枚に食塩1.4g、あま塩タイプ塩サケ1切に食塩0.8g)
  4. ハム、ソーセージ類
    (ウインナーソーセージ1本に食塩0.4g、ハム2~3枚に食塩0.8g)
  5. ちくわ等、魚介練り製品
    (ちくわ1本に食塩0.6g、かまぼこ3枚に食塩1.3g)
  6. 即席めん
    (カップラーメン1食分に食塩5.1g)

加工食品の隠れ塩分は
「栄養成分表示」で確認

隠れ塩分量を知ったうえで加工食品を利用するには、食品を購入する際には忘れずに、パッケージに明記されている「栄養成分表示」の「食塩相当量」をチェックする習慣をつけるようにしたいものです。

栄養成分表示は、新食品表示法により2020年4月から、一般に市販されている包装済みの加工食品全製品に行うことが義務づけられています。

その栄養成分表示において塩分は、従来の「ナトリウム(㎎)」表示から「食塩相当量(g)」という表示に改められています。

スーパーなどの店頭には、栄養成分表示に「ナトリウム(Na)量」で表示してある食品も並んでいるようです。

そのような食品を購入する際は、「食塩相当量」と「ナトリウム量」はイコールではありませんからくれぐれもご注意ください。

ナトリウム量(㎎)×2.54÷1000が食塩相当量(g)となります。

なお、加工食品のパッケージに表示されている栄養成分表示の数値には、±20%の誤差が許されていることをお忘れなく。

「無塩」「低塩」「減塩」
隠れ塩分が少ないのは?

加工食品や調味料の表示のなかには、含まれている食塩相当量(ナトリウム量)を少なくしているという意味で、「無塩」「低塩」「減塩」という表現がよく使われますが、個々の表示の意味を正しく理解しておくことが大切です。

まず「無塩」など食塩を「含まない」旨の表示があっても、その食品や調味料に含まれる食塩が「ゼロ」という意味ではありません。

食品100gあたりの食塩相当量が0.127g未満に抑えられている場合にかぎり「無塩」の表示が許されることになっています。

次の「低塩」など食塩含有量が「低い」旨の表示がある場合ですが、その食品100gあたりの食塩相当量は0.3g以下であることを意味します。

最も多く使われているのは「減塩」でしょうか。

この「減塩」など「低減された」旨の表示は、食塩の低減量が100gあたり0.3g以上である場合にかぎり使用されることが許されています。

しょうゆの「うすくち」「うすしお」表示の意味は?

また、「しょうゆ」の表示には「うすくち」「うすしお」などの表現がよく使われます。
いずれも食塩の含有量が少ないと思われがちですがそうではありません。

しょうゆについて減塩表示を行う場合は、減塩の条件、つまり食塩の低減量が100g当り0.3g以上であることを満たしたうえで、標準的なしょうゆに比べ食塩低減割合が20%以上のものにかぎり、「うすくち」「うすしお」などと表示することが許されています。

具体的な食塩相当量は、しょうゆのラベルにある栄養成分表示に「食塩相当量」として表示されていますから、チェックして購入するようにしてください。

隠れ塩分の多い加工食品を利用する際は、野菜類などカリウムの多い新鮮な一品を添えるようにすると、余分な塩分の排泄を促してくれます。
→ 高血圧の改善に減塩を助けるカリウムを!!

なお、隠れ塩分を極力少なくした減塩食品に関しては、こちらの記事も読んでみてください。

減塩に挑戦している人は、高血圧や高血圧関連疾患の患者だけで4300万人に及ぶと推定されている。減塩食には美味しくないイメージも強く、実際味気のなさから長続きしない。そこで日本高血圧学会は、減塩効果の期待できる食品のリストを作成し公開している。その紹介を。