高血圧の改善に減塩を助けるカリウムを!!

アボカド

高血圧で減塩中なのに
塩分の多い食事をしてしまった……

脳卒中や心筋梗塞のような心血管系疾患の主因である高血圧の改善には、まず毎日の食事から摂る塩分を制限することが大切です。

ただ、かかりつけ医などからすすめられて日々減塩を心がけてはいるものの、ついコンビニなどの出来合い弁当や総菜、あるいはインスタントやレトルト食品を多用してしまい、図らずも塩分過多になりがちという方が少なくないと思います。

それと、「血圧が高めですから、減塩を心がけてください」などと医師から言われるような方には、押しなべて社会的にそれなりの立場にある方が多いものです。

仕事上の大切な付き合いの宴席などで、相手に減塩していることを知られたくないとの思いから、出されたものを満遍なく食べて塩分を摂りすぎてしまう、ということもあるでしょう。

そこで今日は、「塩分の多い食事をしてしまったら、どうやってその塩分をからだの外へ出すのか」、そのコツとなるカリウムの活用法について書いてみたいと思います。

適量なカリウムは
余分な塩分を追い出してくれる

市販の弁当や総菜類はもちろんですが、外食や宴会などの席で出される料理やお酒のつまみも、味をよくするために半ば意図的に塩分多めにつくられています。

多少塩分が多い料理でも、食べる量を少なくすれば、その減らしたぶんだけ摂取する塩分量も少なくなります。ですから、食べる量を調節すれば減塩につながることを、まずは頭に入れておきましょう。

そのうえで、腎臓が正常に機能していることが条件になりますが、「カリウム」を意識して多く摂ることをおすすめします。

カリウムは、塩分(ナトリウム)や鉄、カルシウムなどと同じ必須ミネラルの仲間です。
ミネラルは、筋肉や血液などの成分となることに加え、さまざまな生理作用にかかわり、からだの調子を整えてくれています。

なかでもカリウムは、からだの中の余分な塩分と結合し、塩分の排泄を促して減塩効果を高め、血圧を抑える働きをしてくれます。

高血圧の方に、減塩とともにカリウムをしっかり摂ることがすすめられるのはこのためです。
なお、腎臓病などで腎機能が低下している方は、腎臓に過度の負担がかからないカリウムの摂取量について、医師に相談しておくと安心です。

野菜に含まれるカリウムの
減塩効果を上げる方法

カリウムは、かつおなどの魚類や牛乳などの乳製品、ひじき、わかめといった海藻類にも含まれていますが、含有量が多いことで言えばやはり野菜や果物類が筆頭でしょう。

身近な野菜としては、ほうれん草や春菊、ブロッコリー、かぼちゃ、グリーンアスパラ、ミニトマト、ニラ、大豆もやし、さらにはじゃがいもなどのいも類にも多く含まれています。1日に今より一皿増やすことを目標に、これらの食材を積極的に摂るようにするといいでしょう。

そこでその摂り方ですが、カリウムには、水に溶けやすいうえに加熱にも弱い性質があります。保存・調理段階で食材に含まれるカリウムの30%ほどが失われますから、できるだけ新鮮なものをそのまま食べることをおすすめします。

あるいは、カリウムの多い野菜たっぷりの具だくさんみそ汁やスープにして、溶け出たカリウムごと摂れるようにするのもいいでしょう。
その際の味つけには、たとえば普通タイプのだしに比べ53%も減塩してあるという茅乃舎 減塩 茅乃舎だし を使うなどして、減塩を厳守すべことは言うまでもありません。

カリウムを多く含む果物を
もっと毎日の食卓に

野菜類は新鮮なものをそのままいただくというのはなかなか大変です。
その点果物なら、調理なしで手軽にカリウムを摂ることができますから、栄養面でも手軽さという面でもおすすめのカリウム源です。

果物による減塩効果に関しては、2017(平成29)年4月、英国の医学雑誌に興味深い記事が載っていました。
カリウムの豊富な生の果物を毎日食べる人はめったに食べない人に比べ、脳卒中や虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞)になるリスクが低くなることが調査で確認されたというものです。

日本人は欧米人に比べると、生の果物を食べる習慣が少なく、世界的には最低レベルにあるといわれています。

実際のところ、厚生労働省が2014(平成26)年11月に実施した「国民健康・栄養調査」で明らかになった日本人の果物摂取量は、20歳以上の平均で1日約97.8gとなっています。
イタリアやイギリスなどの西欧諸国が1日300gを優に超えているのに比べると、いかに少ないかがお分かりいただけると思います。

私たち日本人は、今まで以上に意識して果物を摂るようにしたいものです。
なかでも減塩の観点からのおすすめはアボカドとバナナです。

アボカドには普通サイズの1個に相当する100gに720㎎、バナナには中くらいのサイズ1本分、およそ100gに360㎎のカリウムが含まれています。

また、保存がきく干し柿もカリウムの含有量が多く、普通サイズの1個から234㎎を摂ることができます。

これらを上手に活用して、とかくマンネリ化しがちな減塩食に花を添えつつカリウムによる減塩効果を高めながら、高血圧の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。