高血圧の改善に減塩を助けるカリウムを

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高血圧で減塩中なのに
塩分を摂りすぎた……

脳卒中や心筋梗塞のような循環器系疾患の主因である高血圧の改善には、まず毎日の食事から摂る塩分を制限することが大切です。

ただ、かかりつけ医などからすすめられて日々減塩を心がけてはいるものの、ついコンビニなどの出来合い弁当や総菜、あるいはインスタントやレトルトといった調理済み食品を多用してしまい、図らずも塩分過多になりがちという方が少なくないと思います。

それと、「血圧が高めですから、減塩を心がけてください」などと医師から言われるような方には、社会的にそれなりの立場にある方が多いもの。仕事上欠かせない宴席などで、相手に減塩していることを知られたくないとの思いから、出されたものを満遍なく食べて塩分を摂りすぎてしまうこともあるでしょう。

そこで今日は、「塩分の多い食事をしてしまったら、どうやってその塩分をからだの外へ出すのか」、そのコツとなるカリウムの活用法について書いてみたいと思います。

適量なカリウムが
摂りすぎた塩分を追い出す

市販の弁当や総菜類はもちろんですが、外食や宴会などの席で出される料理やお酒のつまみも、味をよくするために半ば意図的に塩分多めにつくられています。

多少塩分が多い料理でも、食べる量を少なくすれば、その減らしたぶんだけ摂取する塩分量も少なくなりますから、食べる量を調節すれば減塩につながることを、まずは頭に入れておきましょう。

そのうえで、腎臓が正常に機能していることが条件になりますが、「カリウム」を意識して多く摂ることをおすすめします。

カリウムは、塩分（ナトリウム）や鉄、カルシウムなどと同じ必須ミネラルの仲間です。ミネラルは、筋肉や血液などの成分となることに加え、さまざまな生理作用にかかわり、からだの調子を整えてくれています。

なかでもカリウムは、からだの中の余分な塩分と結合して塩分の排泄を促し、減塩効果を高めて血圧を抑える働きをしてくれます。高血圧の方に、減塩とともにカリウムをしっかり摂ることがすすめられるのはこのためです。

カリウムは、腎臓が正常に機能していれば余った分は尿中に排泄されるため、過剰に摂りすぎる心配はありません。ただ、妊娠中であったり、腎臓病や糖尿病により腎機能低下が指摘されている方は、過剰摂取により「高カリウム血症」といって、場合によっては不整脈につながるリスクがあります。腎機能が低下している方は、カリウムの摂り方についてあらかじめかかりつけ医などに相談しておけば安心です。

野菜に含まれるカリウムで
減塩効果を上げる方法

カリウムは、かつおなどの魚類や牛乳などの乳製品、ひじき、わかめといった海藻類にも含まれていますが、含有量が多いことで言えばやはり野菜や果物類が筆頭でしょう。

身近な野菜としては、ほうれん草や春菊、ブロッコリー、かぼちゃ、グリーンアスパラ、ミニトマト、ニラ、大豆もやし、さらにはじゃがいもなどのいも類にも多く含まれていますから、１日に今より一皿増やすことを目標に、これらの食材を積極的に摂るといいでしょう。

その摂り方ですが、カリウムには、水に溶けやすいうえに加熱にも弱い性質があります。保存・調理段階で食材に含まれるカリウムの30%ほどが失われますから、できるだけ新鮮なものをそのまま食べることをおすすめします。

あるいは、カリウムの多い野菜たっぷりの具だくさんみそ汁やスープにして、溶け出たカリウムごと摂れるようにするのもいいでしょう。

その際の味つけには、たとえば日本高血圧学会の減塩委員会が推奨する、普通タイプのだしに比べ60%も減塩してあるという味の素お塩控えめのほんだしを使うなどして、減塩を厳守すべことは言うまでもありません。

日本高血圧学会減塩委員会が推奨する「減塩食品リスト」はこちらで紹介しています。是非参考にしてください。

カリウムを多く含む果物を
もっと毎日の食卓に

野菜類は、新鮮なものをそのままいただくのはなかなか大変です。その点果物なら、調理なしで手軽にカリウムを摂ることができますから、栄養面でも手軽さという面でもおすすめのカリウム源です。

果物による減塩効果に関しては、2017年4月、英国の医学雑誌にとても興味深い記事が載っていました。カリウムの豊富な生の果物を毎日食べる人はめったに食べない人に比べ、脳卒中や虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）になるリスクが低くなることが調査で確認されたというものです。

食事のデザートとしてフルーツをよく摂る欧米人に比べると、日本人は生の果物を食べる習慣が少なく、世界的には最低レベルにあるといわれています。

日本人の果物摂取量は西欧人の３分の１以下

実際のところ、厚生労働省が2016年11月に実施した「国民健康・栄養調査」で明らかになった日本人の果物摂取量は、20歳以上の平均で1日約98.9gとなっています。イタリアやイギリスなどの西欧諸国が１日300gを優に超えているのに比べると、いかに少ないかがお分かりいただけると思います。

私たち日本人は、今まで以上に意識して果物を摂るようにしたいもの。なかでも減塩の観点からのおすすめはアボカドとバナナです。

アボカドには普通サイズの１個に相当する100gに720㎎、バナナには中くらいのサイズ１本分、およそ100gに360㎎のカリウムが含まれています。また、保存がきく【干し柿】もカリウムの含有量が多く、普通サイズの１個から234㎎を摂ることができます。秋でしたら、山形県産洋梨ラ・フランスなどもおすすめです。

これらを上手に活用して、とかくマンネリ化しがちな減塩食に花を添えつつカリウムによる減塩効果を高めながら、高血圧の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。その際におすすめの本が、『生産者さんだから知っているそのままおいしい野菜の食べ方』。旬の時期や新鮮な果物の見分け方、カリウムなど含まれる栄養、なるべく料理せずに美味しく野菜や果物を食べる方法が紹介されています。