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日本人の98%は
ビタミンＤが不足している
「日本人の98%が不足している栄養素が判明した」との、いささかショッキングな調査結果が報告されています。その栄養素とは、骨の健康に深くかかわる「ビタミンD」です。
ビタミンＤは、カルシウムやリンなどとともに、骨の新陳代謝、つまり骨の代謝を維持して骨の健康を保つうえで欠かせない栄養素です。
この調査を実施した研究チームを代表して、東京慈恵会医科大学の越智小枝（おち・さえ）教授は、「将来の日本人の骨が危ない。このままビタミンＤ不足の状態が続けば多くの日本人が骨粗鬆症（こつそしょうしょう）に近づく」と警告しています*¹。
なお、ここで指摘されている「骨粗鬆症」についてはこちらをご覧ください。
ビタミンＤは免疫力にも深く関与
加えて最近では、免疫力を強化して感染から身を守るうえでビタミンＤが重要な役割を担っていることが注目されるようになっています。
新型コロナウイルス感染症が最盛期にあった当時は、感染予防、さらに発症した場合は重症化リスクを下げるうえで不可欠な栄養素として、ビタミンＤに関心が高まったのは記憶に新しいところです。
加えて、インフルエンザのような感染症はもとより、がんの発症や再発リスクを下げる、花粉症やアレルギー症状を改善するなど、ビタミンDが重要な働きをしていることもわかってきました。
晴れの日は日光を浴びて
ビタミンＤの産生を図る
現代人のビタミンＤ不足が深刻な理由として、越智教授は次の２点を指摘しています。
- 日光に当たる生活が少なくなっている
- 食生活の欧米化によりビタミンＤを多く含む食品を摂取する機会が減っている
このうち「１」の理由ですが、ビタミンＤは、そのほとんどが食事からではなく日光（紫外線）に当たることによって体内で生成されるという特殊なビタミンです。
体内でビタミンDとして働くには紫外線が欠かせないのですが、とかく私たちは「紫外線対策」などと称して、日光を避けることにエネルギーを注ぎがちです。
特に今回の調査は、東京都内で健康診断を受けた成人男女を対象にしており、「都市部の生活では日光を十分に浴びるのは難しい」と越智教授は指摘しています。
晴天の日は１日15～20分の日光浴を
日光を浴びる時間が著しく減少している方は、ビタミンＤ不足に陥らないよう、晴天の日は庭や軒先、ベランダなどで過ごす時間を極力多くとるといいでしょう。ただし、日光浴がいいからと、肌の色が赤くなるまで紫外線を浴びるのはむしろ皮膚がんなどのリスクを高めることになり逆効果です。
日光浴をする際は、皮膚に有害な作用が起きない範囲、季節や地域によって異なりますが、おおむね１日15～20分程度とし、顔と両腕を露出して素肌に直接日光を浴びるとより効果的です。その際は、紫外線による目（角膜）のダメージを避けるために、サングラスをかけることをお忘れなく。
なお、サングラスは紫外線をカットするもの（UVカット）で、色は濃すぎるとむしろ逆効果ですから、薄いものをお選びください。
ビタミンDを多く含む
脂身の多い魚ときのこ類を
ビタミンＤ不足の理由として指摘されている「２」の食事面での問題をクリアするには、ビタミンＤが豊富な食品を多くとるようにすることです。
動物性の食品なら、サケ、サンマ、マグロ、サバといった脂身が比較的多い魚、あるいはうなぎの蒲焼、手軽なものとしては日光で干したシラス干しもおすすめです。
一方、ビタミンＤを多く含む植物性の食品は、日光で干したシイタケやキクラゲ、マイタケ、エリンギなどのきのこ類です。なかでも国産100% きくらげ粉末 は、粉末ですから、味噌汁など汁物に加えたり、納豆に混ぜたりと、毎日でも手軽に摂ることができます。
ビタミンＤは脂溶性ビタミン、つまり水に溶けにくく油やアルコールに溶けやすい性質をもっていますから、これらの食品を炒め物や揚げ物にするなどして油とともに摂取すると体内での吸収率を上げることができます。
悪天候続きで、あるいは仕事などの関係から日光を十分浴びることができない時は、脂身の多い魚やきのこ類を特に意識してとることをお勧めします。
サケやサンマの焼き魚定食やシラスご飯を
各栄養素のとるべき必要量を設定している「日本人の食事摂取基準」の最新版（2020年版）では、ビタミンＤの１日摂取目安量は、18歳以上の男女ともに5.5㎍(マイクログラム)とされています。ちなみに１㎍は100万分の１グラムに相当します。
また、１日の耐用上限量、すなわち過剰摂取による健康被害を未然に防ぐ許容摂取量は、１日100㎍に設定されています
たとえば、サケには１回に食べる普通サイズの１切れ（約80g）に25.6㎍、サンマなら１匹（100g）に14.9㎍のビタミンDが含まれていますから、ランチにでもこれらの焼き魚定食をとれば１日の必要量を賄うことができます。
もっと手軽にとりたい方は、シラスご飯がおすすめです。スーパーなどで売っている半乾燥品のシラス干し10g（大さじ２杯ほど）で6.1㎍のビタミンDを補給できます。
なお、牛肉や豚肉といった肉類にはビタミンＤはほとんど含まれていませんが、大人の粉ミルク やフルーツヨーグルトのダノンヨーグルト など一部の乳製品にはビタミンＤが添加されていますから、これらを活用するのも一法でしょう。
また、このところ人気急上昇のオーツミルク には、製品により微妙な差はありますが、100ml当たり0.75㎍のビタミンDが含まれていておすすめです。
繰り返しになりますが、ビタミンＤが体内でビタミンDとして働くには日光の紫外線が必須ですから、食事でビタミンＤをとるのと並行して日光を十分浴びることもお忘れなく。
ビタミンDのサプリメントは
かかりつけ医に相談のうえ
ビタミンＤに限らず何らかの栄養素が不足しがちとなると、「サプリメントで補充すればいのではないか」と考えがちではないでしょうか。
しかし、日本医師会がサプリメントの常用に警告を発しているように（こちら）、そもそもサプリメントは、食事だけではとりきれない栄養素を補う目的で利用すべきものです。
ビタミンＤを豊富に含む栄養バランスのとれた食事を維持し、なおかつ日光を十分浴びることができていれば、あえてサプリメントでビタミンＤを補充する必要はありません。
ただ、体調が思わしくないうえに食事も十分にとれず、日光浴もほとんどできないような場合は、サプリメントを活用するのも有効な方法と考えていいようです。
とは言え、ビタミンDには過剰摂取による健康障害を起こすリスクもあります。サプリメントを利用する際は、極力かかりつけの医師に相談するようにしてください。その際は、ビタミンDが不足しているかどうかを血液検査で確認してもらうといいでしょう。
参考資料*¹：98％の日本人が「ビタミンⅮ不足」に該当