4つの肝炎体操で筋肉を鍛えて肝機能を高める

体操

肝炎などのリハビリプログラム
肝炎体操をご存知ですか

肝炎など肝臓の病気と言えば、以前は「安静」、つまり体を動かさないで静かにしているのが第一とされてきました。

「肝臓への血流量を維持するため」というのが理由だったのですが……。

最近では、じっと安静にしていて筋力を低下させるより、適度な運動をして筋肉を鍛えたほうが肝臓のためにはいいと言われているのをご存知でしょうか。

実際、ウォーキングのような有酸素運動であれば、運動負荷がかかりすぎる心配はなく、むしろ体の機能維持、そして肝機能の回復にもプラスの効果があることが、いくつかの研究で確認されているのです。

そこで、肝炎や肝臓がんにより体力が低下している方のリハビリテーションプログラムとして、大きな筋肉を鍛える「肝炎体操(へパトサイズ)」が開発されたというわけです。

今回は、自宅はもちろん、どんな場所でも簡単にできるように工夫されたこの「肝炎体操」を紹介しておきたいと思います。

肝炎体操の適否は主治医と相談

なお、肝炎の増悪期(GOT・GPTの数値が高く症状が悪化している時期)や腹水、黄疸といった症状がある場合には、安静第一です。

いずれにしても肝炎体操によるリハビリテーションの適否は、主治医と相談して判断する必要があることをお忘れなく。

筋肉は「第二の肝臓」
肝炎体操で筋肉を鍛える

「肝炎体操」は、久留米大学の川口医師(消化器内科)と橋田医師(整形外科)ら研究チームにより開発された運動プログラムです。

安静を重視して、体をあまり動かさない生活を続けていると、健康な人でも全身の筋肉は委縮してしまいます。

筋肉は「第二の肝臓」と呼ばれるように、エネルギー源である糖分の貯蔵や老廃物であるアンモニアの分解処理など、肝臓とよく似た働きをしています。

こうした働きにより、肝臓の代わりにエネルギーを供給したり、アンモニアの代謝を補完するなど、機能低下に陥っている肝機能の働きの一部を肩代わりしているのです。

そこで、安静にしすぎて筋肉が減ってしまわないように、大きな筋肉を鍛える運動として、肝炎体操が開発されたというわけです。

肝炎体操の4つの運動で
背中・ふともも・ふくらはぎを鍛える

肝炎体操は、腕を前後に大きく振りながら、その場でリズミカルに、20回を目標に足踏みをする「ウォーミングアップ」からスタートします。

続いて、以下に紹介する4つの運動、つまり筋肉トレーニングを行い、最後にこむら返りの予防として、片足それぞれ20秒ずつふくらはぎのストレッチを行って「クールダウン」して終了、といった流れになっています。

  1. 背中の筋肉を鍛える「お辞儀の動作」
    下を向かないように目線を前に置いたまま、腕を交差して胸の上に置き、軽くお辞儀をする感覚で背筋を伸ばしたまま上半身をゆっくり前に倒す動作を10回を目標に繰り返す。このとき猫背にならないように背筋をピンと伸ばす
  2. 肩や背中の筋肉を鍛える「タオルを使って運動」
    腕を真っ直ぐ伸ばした姿勢でタオルを頭上で持ち、そのまま肘を曲げて背中側に腕を下ろし、肩甲骨を内側に引き付ける運動を10回を目標に繰り返す(肩が上がらない方はこの運動はスキップしていい)
  3. お尻と腰、脚(ふともも)の筋肉を鍛える「スクワット」
    背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出しながら膝を曲げる運動を10回を目標に繰り返す(膝を曲げたときに膝が内側に入ると膝の痛みの原因になるため注意)
  4. 脚(ふくらはぎ)の筋肉を鍛える「つま先立ち」
    肩幅程度に足を広げて立った姿勢でイスの背をつかみ、両足の踵(かかと)をまっすぐ上げて降ろす運動を10~20回を目標に繰り返す(足首が外側に向くと捻挫の原因になるため注意)

無理をしないで極力毎日続ける

最初から目標と決められた回数をクリアしようとして無理をすると、痛みや捻挫(ねんざ)を起こすなどして長続きしません。

毎日続けることを優先して、できる回数から始め、楽にできるようになったら目標回数を反復するようにするといいでしょう。

ウォーミングアップからクールダウンまでの所要時間は15分程度ですから、気が向いた時にやろうと思えばいつでもできます。

ただし、体がだるいと感じたり、疲れている日は、無理をしないで休むことも大切です。あるいは個々の運動の回数を減らすなど体調に合わせて調整するのもいいでしょう。

紹介した肝炎体操の詳しいやり方は、国立国際医療研究センターのホームページにて、動画(youTube)、スライド(静止画像)、PDF版の3タイプで紹介されています*¹。

肝炎体操で
脂肪肝の予防、改善も

肝炎体操には、「脂肪肝(しぼうかん)」を効率よく改善する効果も期待できることが確認されています。

脂肪肝とは、中性脂肪などの脂質が肝臓の細胞内にたまりフォアグラ状態になる病気です。

紹介したようなトレーニングによって大きな筋肉を鍛えると、「マイオカイン」と総称されるいくつかのホルモン物質が筋肉から分泌されます。

このマイオカインが血液を介して肝臓に到達すると、肝臓の細胞内で中性脂肪をエネルギーに変える働きが促進され、結果として細胞内にたまっている中性脂肪が減って脂肪肝が改善されるというメカニズムだと説明されています。

肝炎体操は脂肪肝の改善だけでなく予防にも有効です。

脂肪肝の原因は、食べ過ぎやアルコール類の飲み過ぎ、運動不足などで、日本人の3人に1人は脂肪肝と言われています。

男性に多いのですが、飲酒する習慣のない女性にもこのところ増えていると聞きます。

思い当たる方は脂肪肝になるリスクが高いと考え、主治医と相談のうえ肝炎体操に取り組んでみてはいかがでしょうか。

肝疾患に関する相談は「肝疾患相談・支援センター」へ

なお、肝炎など肝疾患の検査や治療などの相談は、全国にある「肝疾患相談センター」「肝疾患相談室」が受け付けています。

最寄りの相談センター、相談室はこちら*²から検索することができます。

また、アルコールを飲み始めるとつい飲み過ぎてしまう方や量はたいしてまないものの、アルコールを毎日飲まずにはいられないなど、アルコール依存症が気になっている方はこちらを読んでみてください。

ツイッターで個人を名指しし「アルコール依存症」であると決めつけた云々で騒ぎに……。メディアがこの件を取り上げるのを聞き、自分のアルコールとの付き合い方が気になっている方には、まずはアルコールス症クリーニングテストによるセルフチェックをすすめたい。

参考資料*¹:国立国際医療研究センター・肝炎情報センター「参加プログラム 誰でも簡単にできる肝炎体操」

参考資料*²:国立国際医療研究センター・肝炎情報センター「肝疾患相談・支援センター」