貧血予防と症状の改善に鉄分を効率よく摂る

鉄分不足による酸欠状態で
貧血症状を自覚する

ミネラルの１つである「鉄分（Fe）」は、体内では赤血球のヘモグロビンの成分として、全身の細胞に酸素を送り届けるというとても重要な働きをしています。

体内でこの鉄分が不足すると、からだのすみずみまで酸素を送り届けることができなくなり、からだのあちこちに酸欠による不具合が生じてきます。

その不具合を、「わけもなく疲れやすい」「からだがだるい」「階段を昇ったりちょっと速足で歩いたりすると動悸や息切れがする」「頭が重く、気分もスッキリしない」といった貧血を思わせる症状として自覚するようになってきます。

そこで、かかりつけ医に相談して、血液検査で「赤血球の数」や「ヘモグロビン濃度」などを調べてもらうことになります。

その結果、いずれの値も基準値を少し下回っていると、「年齢から考えて、治療を必要とするほどの貧血ではありません」となり、「ただし進行しないように、食事に少し気を使いながら経過を見ていきましょう」と言われたりすることが、特に高齢者では多いようです。

高齢者の鉄分不足は
消化吸収力の低下や食の細さから

なぜなら、高齢になると胃腸の働きが徐々に低下して消化吸収能力が落ちてくることに加え、運動不足により消費するエネルギー量が減ってきます。

そのため、若い頃のように「お腹がすく」ことがあまりなく、どうしても食が細くなります。

しかも、あっさりしたものを好んで食べるようになりがちです。

人によっては歯のトラブルを抱えているために、簡単に飲み込めるものだけ口にするということもあるでしょう。

また、１人暮らしですと、食事の用意をするのが億劫になり、たびたび欠食するという方も珍しくないでしょう。

毎日の規則正しい食事で
鉄分をしっかり補給する

このような食生活を続けていると、からだの中で鉄不足に陥り、貧血様の症状を自覚することにもなりがちです。

以下の４点に留意して、毎日の食事から鉄分を効率的に補っていくことをおすすめします。

鉄分を多く含む食品を毎日摂取する
鉄分には、レバーなど赤身の肉類やマグロなどの魚類に多く含まれる比較的吸収されやすい「ヘム鉄」とホウレン草や春菊、椎茸などの野菜類やヒジキ、きくらげなどの海藻類に多く含まれるものの、比較的吸収されにくい「非ヘム鉄」とがある。できれば吸収率の高いヘム鉄を多く含む食品を積極的に摂るようにする。
食品中の鉄分の吸収率を高める
ビタミンＣを多く含む食品（ブロッコリー、ピーマン、パセリ、キャベツなど）を一緒に摂るようにする。
また、鉄分の吸収率を高めるうえで必要な胃酸の分泌をよくするためには、低塩分の梅干しや酢、レモンなどの柑橘類を食品と組み合わせて多用すると同時に、よく噛んで、ゆっくり食べることをこころがける。
鉄分の吸収を阻害する食品・飲料を控える
ハムやソーセージ、ちくわやはんぺんのような魚肉の練り製品に代表される加工食品、清涼飲料水、スナック菓子類などに添加物として使われているリン酸塩は鉄の吸収を阻害する。また緑茶、紅茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは鉄と結合して鉄の吸収を悪くするため、食事中や食直後に飲むのは控える。
栄養的にバランスのとれた食事を
鉄分の多い食品だけでなく、いくつかの食品を組み合わせて１日３食、規則正しく摂ることをこころがける。特に、赤血球を作るうえで欠かせないビタミンＢ12を多く含む牡蠣やしじみ、はまぐりなどの貝類や葉酸を多く含む緑黄色野菜、ヘモグロビンの生成に必要な銅を多く含むナッツ類や大豆製品をコンスタントに摂り続ける。