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健康に良い「ごま」を
多くの人に食べてもらいたい
11月５日は「ごまの日」です。
「ごま」は「スーパーフード」と呼ばれるように、あの小さな一粒一粒にたんぱく質、脂質（体に良いとされる不飽和脂肪酸）、ビタミンＥをはじめとする各種ビタミン、鉄分や亜鉛、カルシウムなどの各種ミネラル、食物繊維……等々が、豊富に含まれています。
栄養価が高く、健康に良い「ごま」をより多くの人にもっと食べてもらいたいと、全国胡麻加工組合が2017年に制定したのが「ごまの日」の始まりと聞きます。
ごまに含まれるセサミンの
強い抗酸化力が魅力
主要な栄養素のすべてが含まれる「ごま」ですが、なかでもよく知られているのは、強い抗酸化力をもつ「セサミン」が多く含まれていることではないでしょうか。
抗酸化力とは、老化や生活習慣病、がんなどの発生原因と言われている体内で過剰に生成された活性酸素の働き（健康な細胞を攻撃したり、遺伝子にダメージを与える）を弱めて、体を守る作用のことです。
「ごま」に特有の「ゴマリグナン」と呼ばれる栄養成分の一種であるセサミンは、この抗酸化力により、悪玉コレステロールを下げて動脈硬化や高血圧を予防、肝機能を増強、がん細胞の成長を抑制、アルコールの分解を促進、認知症を予防するなど、多くの健康効果を期待できることがわかっています。
美容効果が期待できるビタミンEも豊富
健康面での効果だけではありません。「ごま」には、アンチエイジング効果が期待できることから「若返りのビタミン」として知られるビタミンＥも豊富に含まれています。
ビタミンＥは、血流を促す作用により、たとえば皮膚細胞の新陳代謝を活性化させて顔のシミやシワを防いだり、毛髪の健康を維持、増進するなど、美容面での効果も期待できるとされています。
「ごま」には日本人に不足しがちな
亜鉛も豊富に含まれる
また、「ごま」に含まれる成分で最近注目されているのは亜鉛です。亜鉛は日本人に不足しがちな栄養素の一つで、男性の36.6％、女性では33.1％が亜鉛欠乏症との実態調査結果も報告されています。
亜鉛が不足すると、脱毛症や皮膚炎、口内炎、貧血、食欲低下、太りやすくなるなど身体面にマイナスの影響が及ぶうえに、メンタル面にもマイナスに働いてうつ気分になりがちだったりもします。
また、新型コロナの後遺症の一つとして多くの方が経験した味覚障害にも、亜鉛不足が大きく関係していることはよく知られているところです。
それと、在宅介護をされている方を悩ませる「床ずれ」の発生や悪化にも、亜鉛不足が大きく影響していることが研究で確認されています。詳しくは、「床ずれをつくらせない、悪化させないために」をご覧ください。
「ごま」は食べる直前に
「すりごま」にして毎日食べる
ところで「ごま」には「白ごま」「黒ごま」「金ごま」があります。含まれる栄養成分に大きな違いはないようですが、「白ごま」より有機いりごま黒 のような「黒ごま」のほうが色素が多い分だけ含まれるポリフェノール（目の機能を改善する効果が期待できるとされるアントシアニンなど）が多く、おすすめです。
その食べ方ですが、「ごま」の表皮は消化されにくいため、市販されている「いりごま」のような粒のままを食べるより、「すりごま」にして食べるほうが、消化も良く、栄養成分も吸収されやすくなります。
「すりごま」のパックも市販されていますが、むしろ「いりごま」を食べる直前にすって食べるほうが、栄養成分を無駄なくとることができておすすめです。
最近は、手動ではなく親指でプッシュすればOKのソルト&ペッパー ごますり器 のような電動ミルがありますから、これを使えば片手で難なく「いりごま」を「すりごま」にして料理に振りかけることができますから、便利です。
たまにではなく毎日、大さじ１～２杯の「すりごま」を
ただし、簡単に「すりごま」にでき、しかも健康に良いと言っても、食べ過ぎは禁物です。１日に大さじ１～２杯（10～20g）を目安に、たまに食べるのではなく、毎日食べるのが「ごま」のより効果的な食べ方です。
サラダなどのドレッシングにごま油 を使うのもいいでしょう。この場合も大さじに１～２杯、あるいは朝食のトーストにねり胡麻 を塗るのもいいでしょう。この場合も同量を目安に、毎日食べることをおすすめします。