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夜間のトイレ回数が増えて
悩んでいませんか
夜眠りについてから朝までぐっすり眠りたいのに、夜中に決まってトイレに起きてしまう。それも１回だけでなく、２回、３回と頻繁にトイレで起きるために眠りが浅くなり、熟睡感が得られないまま朝まで疲労感を持ち越してしまう――。
こんな悩みを抱える方が、男女ともに年齢が高くなるにつれて増え、80歳以上では９割以上が経験していると聞きます。このような状態を日本泌尿器科学会は、「夜間頻尿（やかんひんにょう）」と呼んでいます。
夜間頻尿の原因は、人によって実にさまざまです。持病で常用している薬が原因のこともあれば、就寝直前の水分のとり過ぎやアルコールの飲み過ぎが影響することもあります。
膀胱炎や前立腺炎、あるいは前立腺肥大症などが原因だったり、女性に多い過活動膀胱（かかつどうぼうこう）により、膀胱が敏感になっていて十分な量の尿がたまらないうちに尿意をもよおしてトイレに起きてしまうこともあります。
さらに、夜間に何回もトイレに起きてしまう原因の一つに、「夜間多尿」と呼ばれる状態があり、そこには下半身、とりわけ「ふくらはぎ」が大きく関係していることもあります。今回はその話を書いてみたいと思います。
寝酒と夜間のトイレ：アルコールには利尿作用（排尿を促進させる働き）があります。加えて、腎臓から排泄される水分量をコントロールしている抗利尿ホルモンの働きを抑える作用もあるため、寝る前の飲酒、いわゆる寝酒により、夜間睡眠中に何度もトイレに起きることに……。詳しくはこちらを。
⇒ 睡眠薬代わりの「寝酒」は深い眠りを妨げる
ふくらはぎにたまる水分が
夜間のトイレの原因に
2020年４月、10年ぶりに改訂された「夜間頻尿ガイドライン」（日本排尿機能学会&日本泌尿器科学会編）が発表されています。
このなかで、高血圧や循環器疾患、前立腺肥大症などの病気が直接関係している場合を除く夜間頻尿について、副作用が少ない治療法の第一選択として推奨されているのが、行動療法としての生活指導、つまり「生活習慣をちょっと変えてみる」ことです。
この「変える生活習慣」として、水分摂取や減塩、禁煙等に加え、両下肢、特にふくらはぎの部分のむくみ（浮腫）をとる「弾性ストッキングの着用」と「夕方の脚の挙上」「下肢の筋肉運動」が記されています。
まずは排尿日誌をつけてみる
夜間頻尿の治療の基本は、睡眠中の尿量を減らすことです。それには、夜間の睡眠中に、膀胱に尿がたまらないように、睡眠前にとる水分の量を調整する必要があります。そのために行われるのが、医師による水分摂取に関する指導です。
医師からこの指導を受ける際に参考になるのが「排尿日誌」です。毎日の排尿時間とそのときの尿量、お茶などの水分摂取時間と摂取量を、１日を通して、時間を追って記録しておき、受診時にそのメモを持参して医師に提示すると、より的確な診療に大変役立つそうです。排尿日誌のつけ方は、こちらで紹介しています。是非お役立てください。
⇒ 頻尿が気になったら「排尿日誌」をつけてみる
就寝時までに
たまっている尿を出し切る
それとは別に、睡眠中の尿量を増やさないことも大切です。その方法として、日中に下半身、とくにふくらはぎにたまっている余分な水分、いわゆる「むくみ」と考えていいようですが、これを床に就くまでの間に、尿として体外に出し切っておく必要があります。
その対策として、床に就くまでの尿量を増やして、体内の余分な水分の排出を促す目的で「利尿薬（りにょうやく）」が処方されることもあります。
しかし、副作用の心配がないうえに自分でできるのが、「弾性ストッキングの着用」や足元を少し高くして横になる「脚の挙上」、さらには「下肢の筋肉運動」です。
ふくらはぎを中心に
脚のむくみを改善する
私たちの体は、体内の水分、いわゆる体液を常に一定に保つように、食事や飲み物として摂取した水分を汗や尿などに変えて体外に排泄する仕組みを備えています。しかし加齢とともに心臓のポンプ機能に代表される血液の循環機能が低下してくると、細胞外の体液の流れがとどこおりがちになります。
全身の血液は重力の関係で、約７割が下半身に集中しています。そのため立ち仕事など、長時間立った姿勢でいることの多い日中は、下半身、主にふくらはぎの部分で血行がとどこおり、水分がたまりにたまってしまいます。いわゆる「むくみ」の発生です。
ところが夜になり床に就いて体を横にすると、重力の影響が少なくなりますから、ふくらはぎを中心に下半身にたまっていた水分は上半身に移動を始めます。具体的には、静脈を介して心臓に戻る血液量が増えるわけですが、その流れを受けて腎臓で尿がつくられ、その尿が膀胱にたまり、睡眠中にトイレに行きたくなるというわけです。
そこで、床に就く前にふくらはぎを中心とする脚のむくみを改善して、就寝前に尿を出し切り、睡眠中にトイレに起きる回数を極力減らそうというわけです。
弾性ストッキングの着用が
夜間のトイレ回数を減らす
その改善策として推奨されているのが、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を手助けして下肢静脈の血流を促す効果が期待できる「弾性ストッキング（加圧、あるいは着圧ストッキングともいう）」、あるいは「ふくらはぎサポーター」の着用です。
弾性ストッキングには、太ももまで、さらにはお腹まで包み込むようなものもありますが、膝下までのハイソックスタイプで、締め付けすぎて血栓を作らないように作られている「弾性ストッキング メディカルソックス 医療用 」などが安心して使えます。
サイズは「SS」から」「LL」までの５段階が用意されていて、足首の太さに合わせて、あるいは靴を選ぶときの要領で足のサイズに合わせて選択できるようになっています。
この弾性ストッキング、あるいはふくらはぎサポーターの着用は、日中の夕方、寝る２～３時間前までとします。
ふくらはぎマッサージを
夕方になってふくらはぎサポーターを外したら、ふくらはぎを足首から上に揉み上げるように軽くマッサージしておけば血流がよくなります。
ただし、弾性ストッキングの着用もマッサージも心臓血管系の病気や糖尿病などの持病がある方は、かかりつけ医に相談してからにしてください。
足先を上げて30分間横になる
脚の挙上は、折りたたんだ座布団や適度な厚さのクッションなどを活用して足先を10～15㎝程度上げた姿勢で30分間ほど横になります。時間帯は、日中の活動を終えてから寝る２時間ほど前までの時間帯がよさそうです。
日中の活動で疲れていると、ついウトウトしがちでしょうが、脚を挙上したままの姿勢で寝込んでしまうと、夜の睡眠に少なからず影響します。
そのうえ、心臓に負担がかかるリスクもあなどれませんから、くれぐれも寝込まないようにご用心を。日中の疲れから「つい寝込んでしまう」という方は、足先を上げた姿勢に移る前に、タイマーを30分にセットしておくといいでしょう。
晴れた日は家の周りをウォーキング
また下肢の筋肉運動としては、晴れた日は近所をウォーキングしてもいいでしょうし、室内なら足踏み運動やかかと上げ運動をするのも悪くありません。
このウォーキングについては、かかとを着地したときの脳への衝撃が、脳機能を活性化させて脳機能を高める効果を期待できることも実験で確認されています。
夜間の頻尿対策と同時に脳の活性化による認知症予防の効果も期待できるのです。晴れた日は、是非ウォーキングを習慣に!!
